Mit 50 Jahren und älter ist vieles nicht mehr so, wie es einmal war. Und das ist meist gut so! Wir sind freier, unabhängiger und gelöster. Haben bereits eine Menge Lebenserfahrung gesammelt und viele Abenteuer erlebt – und es warten noch viele mehr! Während diese Erfahrungen uns in vielen Bereichen des Lebens zugutekommen, verlangt unser Körper nun nach etwas mehr Fürsorge als in jüngeren Jahren. Doch keine Sorge: Mit der richtigen Pflege und Aufmerksamkeit steht einer zufriedenen und glücklichen Zeit in der zweiten Lebenshälfte nichts im Wege. Wie Sie Ihre Gesundheit bestmöglich unterstützen können? Wir klären die wichtigsten Fragen und geben hilfreiche Tipps.
Oft ist der Blick auf das Alter eher negativ als positiv – denn unsere Gesellschaft ist noch immer stark von Jugend und Leistung geprägt. Alter wird häufig mit dem Verlust von Vitalität, Gesundheit und Attraktivität assoziiert. Doch diese Sichtweise lässt außer Acht, dass das Alter auch mit Erfahrung, Weisheit und einer neuen Perspektive auf das Leben einhergeht.
Auch Darstellungen in Film und Fernsehen können das eigene Altersbild verzerren, denn oft werden bestimmte Lebensphasen einseitig dargestellt und somit klischeehaft. Eine authentische Darstellung von Männern und Frauen über 50 ist wichtig, um den sozialen Druck des Alterns zu mindern und eine positive Altersidentität zu erhalten. Unsere Umfrage unter den über 50-Jährigen in Deutschland hat ergeben, dass genau diese authentische Darstellung für jede zweite Person in den Medien bisher ausbleibt.1
Nur die Hälfte der über 50-Jährigen ist der Meinung, dass die eigene Altersgruppe authentisch gezeigt wird. Insbesondere Frauen finden, dass ihre Altersgruppe nicht häufig genug in den Medien gezeigt wird.
Unsere Vorstellung und Wahrnehmung vom Alter haben nicht nur Einfluss auf unser Gehirn, sondern können sich auch direkt auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit auswirken. Daher ist es wichtig, diese längst überholten Altersbilder zu hinterfragen und ein ausgewogeneres, realistischeres Bild vom Älterwerden zu fördern – denn ein typisches Ü50 gibt es zum Glück nicht.
Viele Faktoren wie Sport, Ernährung, Schlaf und insbesondere unsere Lebenseinstellung spielen eine wichtige Rolle dabei, wie wir positiv auf unsere Zukunft schauen. Wie das aussehen kann? Werfen Sie einen Blick in unseren virtuellen Ausstellungsraum. Die Portraitserie „Typisch Ü50?“ zeigt Personen über 50, die authentisch und stolz auf das eigene Alter blicken und sich besondere Ziele für diese Lebensphase gesteckt haben.
Körperliche Bewegung beim Sport macht Spaß, hält gesund und steigert die Lebensqualität. Ob Tanzen, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining: Lassen Sie sich inspirieren und starten motiviert mit Ihrer neuen Lieblingssportart.
Für das Herz-Kreislauf-System sind vor allem Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Wandern gut. Eine schöne Rad- oder Wandertour am Wochenende bringt Abwechslung in den Alltag, trainiert den Körper ganz nebenbei und hilft gegen Stress. Um die Knochen und Muskeln fokussiert zu trainieren und stark zu halten, kann Krafttraining helfen. Mit leichten Hanteln oder Widerstandsbändern können die Muskeln von Kopf bis Fuß trainiert werden. Besonders attraktiv daran: die örtliche Flexibilität – ob im Fitnessstudio oder zu Hause im Wohnzimmer – die Übungen können fast überall durchgeführt werden. Soll die Beweglichkeit trainiert werden, punkten Sportarten wie Yoga oder Tai Chi. Die ruhigen, sanften aber gleichzeitig fordernden Übungen halten den Körper beweglich und sorgen gleichzeitig für den Abbau von Stress.
Auch wenn die Motivation groß ist: Verlangen Sie nicht zu schnell zu viel. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die Belastung und gönnen Sie ihm Pausen. 2-3 Trainingseinheiten in der Woche können ein ausgewogenes Pensum sein, so folgt auf jedes Training mindestens ein Tag Pause, um den Körper nicht zu überlasten.
Am allerwichtigsten ist jedoch, dass der Sport und die körperliche Betätigung Spaß und Freude bereiten. So ist es einfacher, am Ball zu bleiben und die Motivation zu erhalten. Auch im Sport gilt: Ab besten Sie setzen sich kleine Ziele und feiern die Erfolge! Denn das tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist gut.
Sie möchten sich nicht für eine Sportrichtung entscheiden? Umso besser! Eine abwechslungsreiche Kombination aus verschiedenen Sportarten und Übungen lässt sich oft einfacher in den Alltag integrieren und unterstützt eine langfristige Motivation!
Ab 50 stellen sich nicht nur die Lebensumstände und Gewohnheiten um – auch der Körper verändert sich und hat andere Bedürfnisse. Fettgewebe wird leichter eingelagert und es ist schwieriger Muskeln aufzubauen. Dadurch ändert sich die Zusammensetzung der Körpermasse, je älter wir werden: Der Anteil an Fettgewebe ist erhöht und unser Körper verbraucht daher weniger Energie. Dennoch bleibt die Menge an benötigten Vitaminen und Mineralstoffe gleich oder nimmt sogar zu. Es ist dadurch wichtig, die Ernährung anzupassen. Das Ziel sollte eine kalorienarme und trotzdem nährstoffreiche Kost sein. Zusätzlich helfen ausreichend Bewegung und wenig Stress dabei, den Körper gesund zu halten.
Eiweiß ist wichtig für den Muskelerhalt und -aufbau. Besonders in Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann es helfen, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte oder auch Milchprodukte.
Um Osteoporose vorzubeugen, sollten Sie auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. Reich an Calcium sind beispielsweise Milchprodukte, grünes Gemüse (wie Broccoli, Rucola oder Grünkohl) oder calciumreiches Mineralwasser.
Setzen Sie auf eine bunte Vielfalt an Gemüse. Je bunter Ihr Teller, desto mehr verschiedene Vitamine und Mineralstoffe nehmen Sie auf. Und das Beste: Gemüse ist kalorienarm und sättigend!
Fett ist nicht gleich Fett. Setzen Sie auf gesunde, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Avocados, Nüssen oder Olivenöl vorkommen. Sie können Herz und Gehirn unterstützen und halten die Zellen fit.
Mit zunehmendem Alter lässt oft das Durstgefühl nach. Dennoch ist es wichtig, ausreichend zu trinken - am besten Wasser oder ungesüßte Tees.
Ballaststoffe sättigen nachhaltig, stimulieren die Darmtätigkeit und unterstützen so die Verdauung. Sie finden sich unter anderem in Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
Zu viel Salz kann den Blutdruck in die Höhe treiben. Versuchen Sie, weniger Salz zu verwenden und stattdessen ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen zu verfeinern.
Versuchen Sie, regelmäßige Mahlzeiten einzuplanen und Heißhungerattacken zu vermeiden. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und die Energie konstant.
Denken Sie daran: Jeder Mensch ist anders. Stellen Sie Ihren persönlichen Geschmack in den Vordergrund und bereiten Sie Mahlzeiten zu, die Ihnen schmecken und Freude bereiten. Das erleichtert Ihnen die Ernährungsumstellung.
Weitere Tipps rund um eine ausgewogene Ernährung erhalten Sie in unserem Ratgeber „Vitamine und Mineralstoffe".
Entspannung ist mehr als einfaches Nichtstun – es ist eine Kunst, die gelernt sein will! Auch wenn diese Lebensphase häufig geruhsamer ist und der Alltag nicht so hektisch wie noch vor 10 oder 20 Jahren, ist es sinnvoll sich bewusste Pausen einzurichten und sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Denn die bei Stress ausgeschütteten Stresshormone haben auch einen Einfluss auf das Körpergewicht. Doch wie entspannt man richtig?
Entspannung beginnt im Kopf: Stress entsteht oft durch unsere Gedanken und Sorgen. Deshalb ist es wichtig, negative Gedankenspiralen zu durchbrechen und den Fokus auf positive Aspekte zu lenken. Achtsamkeitsübungen oder Meditation zum Beispiel können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und den Moment zu genießen.
Aber auch der Körper spielt eine wichtige Rolle: Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern. Ob ein Spaziergang in der Natur, Yoga oder Tanzen – finden Sie heraus, was Ihnen Spaß macht und Ihrem Körper guttut. Mehr Tipps zu Sport, Sportarten und einem gelungenen Einstieg finden Sie im Bereich „Sportlich durchstarten: Tipps für den (Wieder-)Einstieg“.
Was für manche Menschen entspannend sein mag, kann andere eher anstrengen. Egal ob Sie am besten bei einem guten Buch, beim Kochen oder Malen entspannen – wichtig ist, dass Sie etwas tun, das Ihnen Freude bereitet und Sie zur Ruhe kommen lässt. Einige Wege zur Entspannung finden Sie hier:
Yoga ist mittlerweile eine der beliebtesten Praktiken zum Stressabbau. Die Übungen, bzw. „Asanas“ sorgen für innere Ausgeglichenheit, lösen Blockaden im Körper und dehnen die Muskeln und Sehnen. Nicht nur das: Regelmäßig praktiziert kann Yoga sich sogar positiv auf das Immunsystem auswirken.
Meditation oder auch Achtsamkeitstrainings sind darauf ausgelegt, den Geist zu schärfen und sich auf den Moment zu konzentrieren. Durch die Übungen kann ein tiefer Entspannungszustand erreicht werden. Stetiges Meditations- und Achtsamkeitstraining kann dabei helfen, die eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusster wahrzunehmen.
Die Kraft der eigenen Gedanken kennenlernen, das ist die Essenz von Autogenem Training. Für Autogenes Training ist etwas Übung nötig, aber jede und jeder kann es lernen. Mit viel Übung kann man sich selbst in einen tiefen Entspannungszustand versetzen und dabei sogar Körperfunktionen wie Atmung oder Pulsschlag beeinflussen.
Erhalten Sie auf der Ratgeberseite „Stressbewältigung“ weitere Tipps zum Umgang mit Stress.
Neben der körperlichen ist auch die geistige Fitness für das Wohlbefinden in jeder Altersphase ausschlaggebend. Ein aktives Gehirn hilft wiederum, den Körper fit zu halten. Gerade wenn Gedächtnisleistung und Konzentration langsam nachlassen können, ist es wichtig, selbst aktiv zu werden. Eine gesunde Ernährung, ein aktiver Lebensstil und Gedächtnistraining sind nur einige Wege, um dem Gehirn frische Impulse zu liefern und das Gedächtnis auf Trab zu halten. Was genau Sie tun können, um das Gehirn aktiv werden zu lassen und welche Bausteine ein gesundes Gehirn braucht, erfahren Sie in unserem Ratgeber „Gedächtnis und Konzentration".
Neben der körperlichen ist auch die geistige Fitness für das Wohlbefinden in jeder Altersphase ausschlaggebend. Ein aktives Gehirn hilft wiederum, den Körper fit zu halten. Gerade wenn Gedächtnisleistung und Konzentration langsam nachlassen können, ist es wichtig, selbst aktiv zu werden. Eine gesunde Ernährung, ein aktiver Lebensstil und Gedächtnistraining sind nur einige Wege, um dem Gehirn frische Impulse zu liefern und das Gedächtnis auf Trab zu halten. Was genau Sie tun können, um das Gehirn aktiv werden zu lassen und welche Bausteine ein gesundes Gehirn braucht, erfahren Sie in unserem Ratgeber „Gedächtnis und Konzentration. Der wichtigste Faktor für die Zufriedenheit und das Wohlbefinden in der Zukunft ist für 86% der Deutschen über 50 Jahre die Gesundheit1 – die Gesundheit ist somit unser wertvollstes Gut. Neben einem gesunden Lebensstil helfen regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen dabei, die eigene Gesundheit lange aufrecht zu erhalten und Krankheiten frühzeitig zu behandeln.
Gesundheits-Check-up: Alle drei Jahre können Sie kostenlos einen Gesundheits-Check in Ihrer Hausarztpraxis machen lassen. Durch die regelmäßigen Kontrollen können Gesundheitsrisiken sowie Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes frühzeitig erkannt und behandelt werden.
Hautkrebs-Screening: Ein Blick auf Ihre Haut kann Leben retten! Alle zwei Jahre haben Sie Anspruch auf ein Hautkrebs-Screening. Bei Auffälligkeiten werden Gewebeproben entnommen und untersucht, so kann rechtzeitig eingegriffen werden. Mittlerweile führen nicht nur Hautarztpraxen ein solches Screening durch, sondern auch manche Hausärztinnen und Hausärzte.
Darmkrebsvorsorge: Männer und Frauen können ab 50 Jahren jährlich – ab 55 Jahren alle 2 Jahre ihren Stuhl untersuchen lassen. Zusätzlich haben Männer ab 50 Jahren und Frauen ab 55 Jahren die Möglichkeit, eine Darmspiegelung durchführen zu lassen. Die Darmspiegelung ist eine effektive Methode zur Früherkennung von Darmkrebs und noch zuverlässiger als der Stuhltest. Gesetzlich Versicherte haben Anspruch auf zwei Darmspiegelungen, mit einem Mindestabstand von zehn Jahren.
Zahnarztbesuch: Ein strahlendes Lächeln will gepflegt sein. Zweimal im Jahr sollten Sie zur Kontrolle zum Zahnarzt gehen, um so mögliche Veränderungen früh zu entdecken. Regelmäßige Besuche können Ihnen sogar einen höheren Zuschuss zum Zahnersatz sichern.
Speziell für Frauen: Ein regelmäßiger, jährlicher Besuch in der gynäkologischen Praxis ist wichtig für die Krebsfrüherkennung. Die Untersuchung zielt darauf ab frühzeitig Brustkrebs sowie Gebärmutterhalskrebs zu erkennen. Ab 35 Jahren wird dabei außerdem alle drei Jahre ein Test auf humane Papillomviren (HPV) in Kombination mit einem Pap-Abstrich (Ko-Testung) durchgeführt. Zwischen dem 50. und 69. Lebensjahr haben Sie zusätzlich alle zwei Jahre Anspruch auf ein Mammografie-Screening.
Speziell für Männer: Um Prostatakrebs frühzeitig zu erkennen, können Männer einmal im Jahr zur Krebsfrüherkennung in die urologische Praxis gehen. Ab 65 Jahren können Sie zudem eine Ultraschalluntersuchung zur Früherkennung eines Bauchaortenaneurysmas in Anspruch nehmen.
Ein weiterer wichtiger Punkt, wenn es um Gesundheitsvorsorge geht, sind Impfungen. Impfungen schützen vor bestimmten Krankheiten und werden über das ganze Leben hinweg in regelmäßigen Abständen verabreicht bzw. aufgefrischt. Ab dem 60. Lebensjahr kommen weitere spezielle Impfungen hinzu. Hier finden Sie eine kurze Übersicht der von der STIKO (Ständige Impfkommission am Robert Koch Institut) empfohlenen Impfungen:2
Zusätzlich ab 60 Jahren:
Guter Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden - besonders ab 50. Denn während wir schlafen, laufen im Körper wichtige Regenerationsprozesse ab. Muskeln erholen sich, das Immunsystem stärkt seine Abwehrkräfte und das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Doch mit zunehmendem Alter kann es manchmal schwieriger werden, eine erholsame Nachtruhe zu finden. Hormonelle Veränderungen, gesundheitliche Probleme oder Stress können den Schlaf beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, auf ausreichenden und guten Schlaf zu achten. Denn ein guter Schlaf trägt nicht nur zu mehr Energie und besserer Laune bei, sondern kann auch das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme senken.
Legen Sie Ihr Smartphone am besten ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen aus der Hand. Das blaue Licht von Smartphones behindert die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann so zu Einschlafproblemen führen.
Wer abends gerne noch einen kleinen Snack zu sich nimmt, sollte am besten zu leichter Kost greifen. Üppige und schwerverdauliche Mahlzeiten halten Magen und Darm auf Trab und können so zu einem unruhigen Schlaf führen.
Ab und an ein Mittagsschläfchen kann die Konzentration fördern und die Produktivität steigern. Achten Sie jedoch darauf, dass das Nickerchen nicht länger als 20 Minuten andauert – so können Sie abends besser einschlafen.
Wer Probleme hat, zur Ruhe zu kommen und in einen entspannten Zustand zu verfallen, kann auf externe Hilfen zurückgreifen. Eine Gewichtsdecke oder Lavendelöl beispielsweise können beruhigend wirken und beim Einschlafen helfen.
Regelmäßige Bewegung hält den Körper nicht nur tagsüber aktiv, sondern verhilft auch zu einer besseren Regeneration in der Nacht.
Erholsam Schlafen will also gelernt sein! Sie wollen noch mehr Hintergründe zum Thema Schlaf erfahren, eine Abend-Routine für mehr Entspannung ausprobieren, oder herausfinden, was es mit dem Schmerz-Schlaf-Kreislauf auf sich hat? Unser Schlaf-Ratgeber bietet noch zahlreiche weitere Informationen und spannendes Wissen.
Quellen
1 Kantar, n = 1.013 Frauen und Männer ab 50 Jahren, April 2024.
2 Impfkalender der Ständigen Impfkommission (STIKO), 2024.
