Bewegung
Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben!
Wir fahren mit dem Auto, wir fahren mit dem Bus, wir sitzen am Schreibtisch und abends entspannen wir auch noch auf dem Sofa. Keine Frage: Bewegung kommt im Alltag oft viel zu kurz - dabei braucht unser Körper diese, um gesund und fit zu bleiben. Denn wer Sport treibt, bringt sein Herz-Kreislauf-System auf Touren, beugt Krankheiten vor und verbrennt überschüssige Kalorien. Deshalb ist regelmäßige Bewegung für Ihre nachhaltige Gewichtsreduktion mit Orlistat-ratiopharm® 60 mg – neben einer fettarmen, gesunden Ernährung – ein zentraler Baustein. Erfahren Sie jetzt mehr zu unserem Produkt Orlistat-ratiopharm® 60 mg.
Ihr Bewegungsziel individuell anpassen
Motivation ist gut, aber kennen Sie Ihre Grenzen! Gerade Einsteiger sollten anfangs zu große Belastungen vermeiden.
Es muss nicht gleich ein Marathon oder eine Alpenüberquerung mit dem Mountainbike sein – für mehr Bewegung im Leben gilt vor allem eines: Setzen Sie sich realistische Ziele und integrieren Sie Ihr Aktivprogramm in den Alltag! Wir haben sechs Sportarten ausgewählt, die für jedes Fitnesslevel gleichermaßen geeignet sind, die die Muskeln stärken und nachhaltig die Fettverbrennung ankurbeln. Die Rechnung dabei ist ganz einfach: Mehr Bewegung = weniger Pfunde = mehr Gesundheit – ohne viel Aufwand und ohne eine teure Ausrüstung.
Gehen Sie Ihr Aktivprogramm langsam und in Ihrem ganz eigenen Tempo an! Zwei- bis dreimal die Woche sportlich aktiv zu werden, sollte für den Anfang reichen. Starten Sie zunächst mit gelenkschonenden Bewegungsformen wie Schwimmen, Aqua Fitness oder Fahrradfahren. Bauen Sie zudem Bewegung in Ihren Alltag ein: ein Spaziergang in der Mittagspause, bewusst die Treppe nehmen oder kurze Strecken statt mit dem Auto zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen.
Aktiv im mittleren Belastungsbereich
Achten Sie bei jeder Form von Bewegung darauf, dass Sie im mittleren Herzfrequenzbereich bleiben – so wird die Fettverbrennung am effektivsten angekurbelt. Als Richtlinie gilt: Ihr Puls sollte während der Aktivphasen einen Bereich von "180 minus Lebensalter" plus/minus 10 Schläge pro Minute nicht übersteigen. Eine 35-jährige Person sollte also mit einem Puls um die 135–155 Schläge pro Minute trainieren. Wenn Sie bisher wenig bis gar keinen Sport getrieben haben, sollten Sie entsprechende Entlastungsphasen in Ihr Aktivprogramm einbauen. Sportwissenschaftler haben übrigens herausgefunden, dass Pausen von rund 15 – 20 Minuten zwischen zwei Trainingseinheiten für die Fettverbrennung zusätzlich förderlich sein können.
Sind Sie sich unsicher bezüglich Ihrer Fitness und Leistungsfähigkeit, fragen Sie Ihren Arzt. Dieser hilft Ihnen, Ihr Leistungsniveau zu bestimmen und geeignete Bewegungsformen zu finden. Starten Sie jetzt in ein bewegtes Leben!
Das empfiehlt die WHO
Mindestens 150 Minuten Bewegung in der Woche für Erwachsene
Die neue Richtlinie empfiehlt allen Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren, auch denjenigen mit einer chronischen Erkrankung oder Behinderung, jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Gemeint sind damit aerobe Aktivitäten von moderater bis hoher Intensität, also Ausdauersportarten wie beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking.
Alternativ sind auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität ausreichend – oder eine gleichwertige Kombination der beiden Intensitätslevel.
Fit im Alltag
Wenn ein Jobtermin den nächsten jagt, abends noch eingekauft, gekocht und die Wohnung auf Vordermann gebracht werden muss, bleibt manchmal keine Zeit mehr für eine aktive Sportrunde. Aber keine Bange: Hinter jeder Alltagspflicht kann auch eine kleine Trainingseinheit stecken!
Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Büro oder zu Hause zur Fitnesszone machen und mit ganz einfachen Übungen Ihre Muskeln kräftigen, zusätzlich Kalorien verbrauchen und Ihre müden Glieder dehnen. Das ersetzt natürlich nicht Ihr Sportprogramm – bringt aber ein tägliches Plus an Bewegungsfreude und Fitness in Ihr Leben!
Telefonate können ganz schön zeitraubend sein! Aber warum dabei sitzen bleiben? Nutzen Sie die Gelegenheit für ein paar einfache, aber effektive Einheiten im Stehen.
Einbeinstand: Beim Telefonieren auf ein Bein stellen und das Gleichgewicht halten. Achten Sie dabei auf Ihre Ganzkörperspannung und eine gerade Haltung. Nach 10 bis 30 Sekunden absetzen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Verbessert nachhaltig Ihre Körperkoordination und damit das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem!
Kniebeugstand: Lehnen Sie sich gegen die Bürowand, der Rücken muss dabei gerade an der Wand anliegen. Beugen Sie nun Ihre Knie bis zu 80 Grad – nicht tiefer, da sonst die Kniebelastung zu hoch wird. Achten Sie darauf, dass die Knie die Fußspitzen nicht verdecken! Versuchen Sie, diese Position 30 bis 60 Sekunden zu halten. Nach etwas Training können Sie die Haltedauer auf 90 bis 120 Sekunden erhöhen.
Langes Sitzen am Schreibtisch führt schnell zu Verspannungen. Diese einfachen Übungen können Ihnen helfen Verspannungen vorzubeugen und Ihre Muskeln zu aktivieren.
Der Giraffenhals: Setzen Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl, schieben Sie Ihren Kopf nach oben zu einem imaginären Punkt und ziehen Sie Ihren Nacken dabei ganz lang. Die Position einige Sekunden halten, dann wieder lockerlassen und den Bewegungsablauf 10 bis 15 Mal wiederholen. Durch die Dehnung mobilisieren und lockern Sie Ihren Schulterbereich.
Oberschenkel-Spannung: Heben Sie im Sitzen Ihre Beine an und strecken Sie diese nach vorne aus, anschließend wieder beugen. Halten Sie dabei die Bauchspannung aufrecht, um den unteren Rückenbereich zu schützen. Bis zu 20 Mal wiederholen.
Büro-Liegestütz: Stehen Sie auf und stützen Sie sich mit den Armen an der Schreibtischkante ab. Den Bauch anspannen. Drücken Sie sich nun von der Tischkante ab, indem Sie Ihre Arme strecken und dann wieder beugen. 15 Mal abdrücken und ruhig über den Tag verteilt öfter wiederholen.
Warum den Aufzug nehmen, wenn es Treppen gibt? Treppensteigen ist eine der effektivsten Alltagsbewegungen überhaupt.
Das Treppensteigen lässt sich mit folgenden Übungen noch aktiver gestalten:
Treppentreten: Stellen Sie sich am unteren Treppenabsatz mit Blickrichtung nach oben hin auf. Steigen Sie im Wechsel zwischen linkem und rechtem Bein auf die erste Treppenstufe und wieder ab. Den Bewegungsablauf insgesamt 20 bis 40 Mal wiederholen. Sehr effektiv für Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur!
Wandliegestütz: Auch Ihre Muskulatur im Oberkörper kann vom Treppenlaufen profitieren! Legen Sie auf jedem Treppenabsatz einen Stopp ein und stellen Sie sich in einem Meter Abstand mit dem Gesicht zur Wand auf. Handflächen in Brusthöhe an die Wand legen und fünf bis zehn Liegestütze ähnlich wie am Boden machen. Achten Sie auf Ihre Bauchspannung, um den unteren Rückenbereich zu schützen.
Mit vollen Wasserfalschen lassen sich ganz unkompliziert Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps trainieren.
Flaschenübungen im Stehen: Nehmen Sie je links und rechts eine volle Wasserflasche in die Hand. Arme seitlich wegstrecken und bis zur Schulter anheben. Wieder absetzen und etwa fünf Mal wiederholen. Anschließend Arme nach vorne gestreckt anheben bis Schulterhöhe. Wieder absetzen und einige Male wiederholen. Zuletzt Ellenbogen am Körper anwinkeln. Arme nach oben beugen und wieder im Winkel von 90 Grad absetzen. Je nach Fitnessgrad Übung entsprechend wiederholen.
Flaschenübungen im Liegen: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Fußboden. Strecken Sie Ihre Arme mit den Wasserflaschen nach oben, seitlich absenken und wieder anheben. Bis zu zehn Mal wiederholen. Wechseln Sie dann in die Bauchlage: Heben Sie die Arme seitlich etwas an, halten Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung etwa zehn Mal.
Mit dem Auto geht vieles schneller im Leben: Der Weg zur Arbeit, zur Familie, in den Supermarkt. Ohne aber auch – Abnehmen zum Beispiel.
Bauen Sie ganz leicht ein Plus an Bewegung in Ihrem Alltag ein, um Ihr Gewichtsziel noch schneller zu erreichen: nutzen Sie statt dem Auto gerade für kurze Strecken das Rad oder gehen Sie zu Fuß. Das spart nicht nur Spritkosten und schont die Umwelt, sondern fördert Ihre Gesundheit und unterstützt sehr effektiv den Abnehmprozess.
Sportarten
Um den Spaß an Bewegung und Sport zu entdecken, muss man zuerst die richtige Sportart für sich persönlich finden. Leider können wir nicht beantworten, welcher Sport für Sie der Richtige ist, jedoch können wir Ihnen sechs effiziente Sportarten vorstellen, die Sie testen können!
Ob mit oder ohne Laufstöcke: Walking ist die natürlichste Art und Weise, um überschüssige Pfunde abzubauen. Denn Gehen oder "schnelles Gehen", wie der englische Begriff "Walking" übersetzt lautet, ist dem Menschen schlichtweg in die Wiege gelegt worden. Streckenlänge und Tempo können individuell angepasst und im Laufe Ihres Trainings moderat gesteigert werden. Durch aktiven Armeinsatz stärken Sie zusätzlich ihre Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur.
Das Nordic Walking-Training: Um sich aufzuwärmen, sollten Sie zunächst im einfachen Schritttempo beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie in der Gehbewegung bewusst mit dem ganzen Fußballen abrollen. Steigern Sie Ihr Gehtempo langsam, ohne aus der Puste zu kommen. Wenn Sie an Ihre Belastungsgrenze stoßen, nehmen Sie einfach wieder etwas Tempo raus. Optimal ist zu Beginn eine Trainingsdauer von 15 bis 45 Minuten, je nach Fitness. Sie werden sehen: Trainingserfolge stellen sich schnell ein!
Das sagt der Experte zu Nordic Walking: Walking beziehungsweise Nordic Walking ist eine schonende, aber sehr effektive Fitnesseinheit – selbst bei niedrigem Grundtempo ist der Trainingserfolg gut. Es schont die Gelenke und ist ideal als Ganzkörper-Ausdauertraining geeignet, da es fast alle Muskelbereiche im Körper anspricht.
Alles Wissenswerte rund ums Thema Walking sowie ausgewählte Walking-Treffs finden Sie auf der Internetseite des Deutschen Walking Instituts e. V.
Federleicht – so fühlen wir uns im nassen Element. Dank der Auftriebseigenschaften von Wasser spüren wir kaum etwas von unserem Körpergewicht. Schwimmen ist deshalb auch eine sehr gelenkschonende Bewegungsform, das Verletzungsrisiko minimal. Als Kombination aus Ausdauer- und Kraftsportart verbessert es nicht nur die Kondition, sondern stärkt gleichzeitig sämtliche Muskelpartien und löst Verspannungen im Rückenbereich.
Ein weiterer Vorteil: Schwimmen ist ein Ganzjahressport - im Sommer lockt das Freibad oder der Badesee, im Winter geht’s ins Hallenbad. Übrigens spielt die Wassertemperatur für Ihr Abnehmprogramm eine nicht ganz unwichtige Rolle: Ist die Wassertemperatur wärmer oder kälter als 26 Grad, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um die eigene Temperatur zu regulieren – dadurch verbrauchen Sie auch mehr Kalorien.
Das Schwimmtraining: Beginnen Sie Ihr Schwimmpensum langsam: Schwimmen Sie in Brustlage mit mäßigem Tempo einige Bahnen. Zwischendurch können Sie für einige Bahnen in Rückenlage wechseln. Tritt Erschöpfung ein, sollten Sie eine Pause einlegen. Wenn Sie sich wieder fit fühlen, können Sie nach eigenem Ermessen noch eine Einheit anhängen. Zu Beginn empfiehlt sich eine Schwimmeinheit von 15 bis 30 Minuten, je nach Kondition und bisherigem Aktivitätsgrad.
Das sagt der Experte zum Schwimmen: Durch den Wasserwiderstand, der bei Bewegungen im Wasser zu überwinden ist, ist der Energie- und Fettverbrauch beim Schwimmen im Vergleich zu anderen Sportarten besonders hoch. Schwimmen ist daher ein idealer Sport zum Abnehmen.
Fahrradfahren ist herrlich einfach und so gesund! Sie sind an der frischen Luft, bringen Ihr Herz-Kreislauf-System auf Touren und trainieren dabei sowohl Ihre Ausdauer als auch die Beinmuskulatur. Fahrradfahren ist gerade für Einsteiger und Untrainierte der optimale Start in ein bewegtes Leben!
Benötigt werden nur ein Fahrrad, das fast jeder im Keller stehen hat, und ein Fahrradhelm für die eigene Sicherheit und schon kann es losgehen! Ein gut ausgezeichnetes und leicht zu befahrenes Wegenetz für Radfahrer findet man fast überall.
Fahrradfahren – Das Training: Beginnen Sie mit kleinen Ausflugsrunden in Ihrer näheren Umgebung. Zunächst sollten Sie darauf achten, dass Ihre Strecken weitestgehend eben sind.
Nehmen Sie möglichst eine aufrechte Position auf dem Sattel ein, um Schmerzen in Rücken und Handgelenken zu vermeiden. 30 bis 60 Minuten in mäßigem Tempo auf gerader Strecke sind anfangs durchaus möglich. Nach und nach können Sie natürlich Ihre Trittfrequenz und die zurückgelegten Streckenkilometer steigern.
Das sagt der Experte zum Fahrradfahren: Moderates Fahrradfahren ist für Abnehmwillige sehr zu empfehlen, die Sitzhaltung und die runden Bewegungsabläufe schonen sowohl Knie- als auch Hüftgelenke. Und auch beim Radeln gilt der Grundsatz: Integrieren Sie die Bewegung in den Alltag! Heißt: Öfter mal auf motorisierte Bewegungsformen verzichten und stattdessen mit dem Fahrrad fahren.
Bahnenziehen im Schwimmbecken ist Ihnen auf Dauer zu "geradlinig"? Dann haben wir etwas für Sie: Aqua Fitness! Das Kursangebot reicht von Aquarobic über Aqua Walking bis hin zu Aqua Dancing. Dabei werden schonend alle Muskelgruppen aktiviert, da die Bewegungen aufgrund des Wasserwiderstands langsamer ausgeführt werden als an Land.
Wie beim Schwimmen reichen Badesachen als Grundausstattung schon aus. Werden spezielle Geräte oder Hilfsmittel wie Hanteln, Wasserbälle oder Schwimmnudeln eingesetzt, stellt diese meist der Kursausrichter.
Aqua Fitness – Das Training: Aqua Fitness-Kurse werden in der Regel von Fitness-Studios oder Sportvereinen angeboten. Übrigens übernehmen viele gesetzliche Krankenkassen die Kursgebühren für Aqua Fitness-Kurse anteilig, um die Ambitionen ihrer Mitglieder in Sachen Gesundheitsvorsorge zu unterstützen – informieren Sie sich!
Die Trainingsinhalte für Aqua Fitness werden vom jeweiligen Kursveranstalter vorgegeben. Zertifizierte Trainer und Kursleiter passen die Übungen an das jeweilige Leistungsniveau der Gruppenteilnehmer an, geben Tipps für die richtigen Bewegungsabläufe und achten auf die richtige Intensität. Meist wird in flachem Wasser trainiert, sodass auch Nichtschwimmer an den Kursen teilnehmen können. Ein weiterer Vorteil: Sie trainieren in einer Gruppe mit Gleichgesinnten und haben einen festen Bewegungstermin in der Woche.
Das sagt der Experte zu Aqua Fitness: Aqua Fitness ist orthopädisch überaus zu empfehlen. Dank der Auftriebseigenschaften von Wasser entlastet es Gelenke, Bänder und Sehnen – nicht umsonst wird es gerne im Rehabilitations - und Präventionsbereich eingesetzt. Auch der durchschnittliche Energieverbrauch kann sich sehen lassen und ist ähnlich groß wie beim Bahnenschwimmen.
Krafttraining, oder Workout – das mag für Sie nach eintönigem Gewichteheben klingen. Keineswegs! Workout ist ausgesprochen abwechslungsreich und wunderbar geeignet, um ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen schonend aufzubauen und zu trainieren. Gerade für Abnehmwillige ist dies als ergänzende Aktivmaßnahme sehr zu empfehlen, denn der Körper hat auch nach sportlicher Belastung je nach Intensität und Dauer des Trainings einen erhöhten Energiebedarf. Im Ruhezustand werden die Energiereserven der Muskulatur vor allem über den Fettspeicher wieder aufgefüllt: man spricht vom sogenannten Nachbrenneffekt. Außerdem verbessern Sie mit Muskeltraining Ihre Körperhaltung und beugen Rückenschmerzen und Co. gezielt vor.
Sowohl Fitnessstudios als auch ausgewählte Sportvereine haben eine entsprechende Geräte-Infrastruktur und bieten zudem professionelle Begleitung für das Training an. Einige Übungen können Sie nach entsprechender Anleitung auch zu Hause ohne Geräte machen und so ganz einfach in Ihren gewohnten Tagesablauf integrieren.
Alternativ finden sich auch im Internet eine Vielzahl von Videos zum Mitmachen für daheim – einfach mal ausprobieren!
Workout – Das Training Gewichte und Geräte sollten Sie nicht auf eigene Faust stemmen oder drücken – lassen Sie sich beim Workout von einem ausgebildeten Fitnesstrainer begleiten! Dieser stellt für Sie die passenden Geräteübungen, Trainingsintervalle und Gewichteinheiten zusammen. Beginnen Sie nach entsprechender Einweisung moderat mit dem Training. Eine Trainingsdauer von 30 bis 60 Minuten sollte zunächst genügen.
Das sagt der Experte zu Workout: Krafttraining wird als Sportart zum Abnehmen gerne unterschätzt. Dabei sorgt Muskeltraining für den sogenannten Nachbrenneffekt . Das heißt: Sie nehmen sprichwörtlich im Schlaf ab. Bei gezieltem Krafttraining fällt der tatsächliche Gewichtsverlust übrigens meist etwas geringer aus, da Muskeln mehr wiegen als Fett. Dennoch minimiert sich Ihr Körperfettanteil natürlich beträchtlich!
Eine Auszeit vom Alltag, Durchatmen, endlich Abschalten! Für viele sind die Jahrtausende alten Atem- und Haltungstechniken der Yogalehre Entspannung pur. Yoga kann aber noch viel mehr: Es ist ein sanfter "Kilokiller". Einsteigen kann jeder, egal welchen Alters oder Gewichts. Tun Sie Körper und Geist etwas Gutes und rollen Sie Ihre Yogamatte aus!
Yoga – Das Training: Der beste Einstieg in die Yoga-Lehre führt über Anfängerkurse. Trainiert wird mit einem ausgebildeten Yogalehrer und meist in kleinen Gruppen. Einsteigen sollten Sie mit leichten, nicht zu anspruchsvollen Techniken – Ihr Yogalehrer wird Ihnen mit Rat und Tat zur Seite stehen. Achten Sie bei der Auswahl Ihres Yoga-Kurses auch auf den Yoga-Stil, der praktiziert wird. Denn diese unterscheiden sich hinsichtlich der Inhalte und der Intensität der Übungen zum Teil beträchtlich. Für Anfänger gut geeignet ist Hatha-Yoga, Anusara-Yoga oder Yoga-Pilates.
Nach kurzer Zeit haben Sie einzelne Übungen bereits verinnerlicht und können diese auch Zuhause oder an Ihrem Arbeitsplatz machen.
Wer Yoga erst mal für sich ausprobieren will, findet im Internet eine Reihe von Videos zum Mitmachen für daheim.
Das sagt der Experte zu Yoga: Yoga eignet sich wunderbar, um sanft verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und so schonend zu kräftigen. Zudem bauen Sie Stress ab, verbessern Ihre Koordination sowie Haltung und erlangen ein positives Körpergefühl. Vermeiden Sie jedoch zu anspruchsvolle Übungen und Techniken, um nicht vorschnell die Motivation zu verlieren!
