Ernährung
Die richtigen Essgewohnheiten
Die Rechnung ist ganz einfach: Wer dauerhaft mehr isst, als sein Körper braucht, sammelt Kilos an. Denn überschüssige Kalorien speichert unser Körper in Fettdepots. Pfunde können aber auch wieder purzeln – wenn wir weniger Energie zu uns nehmen, als der Körper braucht. Für einen nachhaltigen und gesunden Abnehmerfolg ist es deshalb wichtig, die eigenen Essgewohnheiten positiv zu verändern und sich fett- und kalorienbewusst zu ernähren. Das ist gar nicht so schwer: Man muss nur wissen, wo man zugreifen kann – und wo vornehme Zurückhaltung geboten ist!
Der Energiebedarf - so individuell wie jeder Mensch
Der Körper braucht Energie und Nährstoffe und bezieht diese aus der Nahrung. Aber nicht jeder Mensch hat denselben Energiebedarf. Generell gilt: Aktivere Menschen, die sich viel bewegen, haben einen höheren Kalorienbedarf als "Bewegungsmuffel", da ihr Körper natürlich mehr Energie verbraucht. Aber auch das Alter und das Geschlecht spielen eine Rolle.
Der Energiebedarf des männlichen Körpers liegt im Allgemeinen über dem des weiblichen Körpers. Die Richtwerte für Frauen und Männer sind folgende:
- Bei Frauen: ungefähr 2000 kcal täglich
- Bei Männern: ungefähr 2700 kcal täglich
Der tägliche Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem zusätzlichen Bedarf zusammen. Den Grundumsatz benötigt der Körper, um in einer Ruhesituation den Organismus im Gleichgewicht zu halten. Den zusätzlichen Bedarf benötigt man, wenn man sich bewegt und damit weitere Energie verbraucht. Um ein Gefühl für den eigenen Energieumsatz zu bekommen, können Fitnessarmbänder mit Aktivitätstracker hilfreich sein, die die tägliche Bewegung messen. Aber auch viele Smartphones haben bereits Aktivitätstracker-Apps mit Schrittzählern kostenlos vorinstalliert. Auch Ernährungstracker sind in den AppStores verfügbar, mit denen die tägliche Kalorienzufuhr nachvollzogen werden kann. Mehr zum Thema Bewegung erfahren Sie hier.
Die Ernährungspyramide: Ausgewogenes Essen fängt beim Trinken an
Die sogenannte "Ernährungspyramide" verdeutlicht über unterschiedlich große Segmente, in welcher Menge die einzelnen Lebensmittelgruppen auf dem Speiseplan stehen sollten. Flüssigkeiten stellen dabei das Fundament einer ausgewogenen Ernährung dar. Täglich sollten es etwa 1,5 bis 2 Liter sein, je nach Wetter und sportlicher Aktivität. Mineralwasser und Leitungswasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind ideale Durstlöscher. An zweiter Stelle stehen die pflanzlichen Lebensmittel, also Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Getreideprodukte wie Brot, Reis und Nudeln bilden das dritte Segment der Pyramide, idealerweise greift man hier natürlich zu Vollkornprodukten. In der vierten Ebene befinden sind tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, sowie Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier. Sie sollten in Maßen verzehrt werden. An der Spitze der Pyramide stehen Öle, Fette, Süßigkeiten und Snacks - hier gilt: „Weniger ist mehr“.
Bewusst abnehmen durch bewusste Ernährung
Für ein ausgewogenes Ernährungsprogramm ist nicht nur wichtig, was Sie essen, sondern auch wie und wann Sie essen. Außerdem ist der richtige Umgang mit Stress wichtig. Denn wer mit Stressphasen richtig umgehen kann und den Stress die Essgewohnheiten nicht beeinflussen lässt, wird durch mehr Gesundheit, Ausgeglichenheit sowie weniger Pfunde nachhaltig belohnt.
Wissen, was drin ist
"Man ist, was man isst", sagt schon ein bekanntes Sprichwort. Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollte man sein Essen im wahrsten Sinne des Wortes kennenlernen. Setzen Sie sich mit Ihrer Nahrung gezielt auseinander: Welche lebenswichtigen Nährstoffe und welche Stolperfallen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate und wie viel Fett enthält meine Mahlzeit? Bei aller Rechnerei – verheddern Sie sich nicht zu sehr im Zahlenwirrwarr. Zum bewussten Essen gehört auch das bewusste Genießen.
Wissen, wann man isst
Essen Sie zu festen Zeiten und bringen Sie Abwechslung auf Ihren Speiseplan! Starten Sie ideal in den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, bestehend aus vollwertigem Getreide, fettarmen Milchprodukten ohne Zuckerzusatz, frischem Obst und Gemüse (z. B. als leckerer Zusatz-Belag auf dem Frühstücksbrot). Mittags sollten Sie, wenn möglich, warm essen. Ballaststoffreiche Zutaten geben Ihnen mehr Energie und sorgen dafür, dass Sie auch am Nachmittag noch munter und leistungsfähig sind. Auch aufs Abendessen sollten Sie keinesfalls verzichten. Nehmen Sie bevorzugt eiweißhaltige Produkte auf den Speiseplan. Das kurbelt die Energieverbrennung im Schlaf zusätzlich an. Kohlenhydrathaltige Produkte wie Kartoffeln, Nudeln und Brot wenn möglich weglassen. Kleine Snacks zwischendurch sind natürlich erlaubt – am besten in Form von frischem Obst oder knackigen Gemüsesticks.
Wissen, wie man isst
Gelassenheit macht schlank! Wer jeden Bissen langsam kaut, hat nicht nur mehr vom guten Geschmack, sondern kann auch die Kalorienmenge einer Mahlzeit gezielt beeinflussen. Der Grund: Erst 15 bis 20 Minuten nach Essensbeginn meldet der menschliche Körper erste Sättigungsgefühle. Schnellesser haben zu diesem Zeitpunkt jedoch schon mehr Nahrung und damit Kalorien "intus" als Langsamesser. US-Wissenschaftler haben herausgefunden, dass "Genießer" bis zu 70 Kilokalorien weniger pro Mahlzeit aufnehmen als "Schlinger".
Das sagt die Expertin zu bewusstem Essen
Mein Tipp: Essen Sie immer in Gesellschaft, mit Freunden, Kollegen oder Ihrer Familie. Denn wer sich beim Essen unterhält, nimmt insgesamt weniger Nahrung auf – und damit auch weniger Kalorien. Der Fernseher hingegen ist keine gute Gesellschaft, denn die "Flimmerkiste" lenkt ab – auch vom eintretenden Sättigungsgefühl.
Mythen über Ernährung - was ist dran?
Glauben Sie auch, dass Süßes für Abnehmwillige Tabu ist? Oder dass Kohlenhydrate dick machen und abendliches Speisen auf die Hüften geht? Dann kommt jetzt die gute Nachricht: Manche "Gourmetgerüchte", die die Runde machen, gehören ganz eindeutig in die "Gerüchteküche". Klar ist: Wer sich gesund und ausgewogen ernähren will, sollte wissen, was drin ist im Essen – und was dran ist an den Mythen rund ums Thema Ernährung. Wir haben für Sie den wissenschaftlichen Check gemacht!
Ganz klares Nein! Salat besteht zu rund 95 Prozent aus Wasser und enthält kaum Mineralien, Vitamine oder Nährstoffe – die unser Körper dringend braucht. So finden sich in 200 Gramm Kopfsalat gerade einmal 16 Milligramm Vitamin C. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt jedoch bei rund 70 Milligramm. Einziger Vorteil: Das "Grünzeug" enthält kein Fett und kaum Kalorien. Eine Portion von 200 Gramm Kopfsalat hat gerade einmal einen Brennwert von 22 kcal und 0,4 Gramm Fett.
Für Ihre Ernährung bedeutet dies: Als ausgewogene Hauptmahlzeit eignen sich Blattsalate nur bedingt. In gemischter Form z. B. mit Tomaten und Paprika für den nötigen Vitaminschub, weißen Bohnen oder Linsen für zusätzliches Eiweiß und z. B. Oliven- oder Rapsöl fürs Dressing sieht sowohl die Kalorien- als auch die Nährstoffbilanz positiv aus. Fettarme Putenbrust oder Thunfisch liefern zusätzlich Eiweiß. Kombiniert mit einem fettarmen Dressing aus Essig und Öl hat nicht nur Ihr Nähr- und Ballaststoffhaushalt etwas vom Salat, sondern auch Ihre Gesamtfettbilanz.
Eindeutiges Ja! Vollkornmehl hat im Vergleich zu Weißmehl einen deutlich höheren Anteil an Nährstoffen, da das gesamte Getreidekorn geschrotet wird und somit alle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten bleiben. Der in Vollkornprodukten enthaltene hohen Ballaststoffanteil sorgt für die Regulierung der Darmtätigkeit, fördert die Verdauung und kann Darmkrankheiten vorbeugen. Zudem sättigen ballaststoffreiche Vollkornprodukte deutlich länger als vergleichbare Produkte aus Weißmehl. Allerdings ist die Frage der Gesundheit auch eine Frage der richtigen Dosis: wenn Sie mehr Energie durch Vollkornprodukte aufnehmen, als ihr Körper braucht, landet auch Vollkorn auf den Hüften.
Für Ihre Ernährung bedeutet dies: Geben Sie Vollkornprodukten im Supermarkt, wenn möglich, immer den Vorzug. Verzichten Sie beim Backen und Kochen weitestgehend auf Weißmehl. Dieses enthält – je nach Typ – pro 100 Gramm gerade mal durchschnittlich 4 Gramm Ballaststoffe, während Vollkornmehl auf ganze 11,7 Gramm kommt. Auch mit Blick auf Ihr Kalorienkonto sind Vollkornprodukte die bessere Wahl: So enthalten 100 Gramm Vollkornbrot im Schnitt 50 Prozent weniger Kalorien als Weißbrot.
Spinat enthält zwar Eisen – aber nicht in rauen Mengen: 100 Gramm gekochter Spinat kommt gerade einmal auf ca. 4 Milligramm Eisen. Zum Vergleich: 100 Gramm Sojabohnen enthalten 8,6 Milligramm des Mineralstoffes. Ein "Eisenwundermittel" ist das grüne Blattgemüse also nicht. Zudem enthält Spinat Oxalsäure, das wiederum die Aufnahme von Eisen im Darm erschwert. So kann Eisen aus tierischen Produkten wesentlich besser von unserem Körper verwertet werden. Dennoch macht Spinat auf dem Teller eine gesunde Figur, da es reich an Magnesium, Vitamin B1 und B2 sowie Folsäure ist.
Für Ihre Ernährung bedeutet dies: Eisen fördert die Blutbildung und ermöglicht den Sauerstofftransport. Wer zu wenig Eisen zu sich nimmt, leidet nicht selten unter Blutarmut und typischen Mangelerscheinungen wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Für eine eisenreiche Ernährung gilt deshalb: Verzehren Sie ausreichend Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen. Auch fettarmes Fleisch ist ein wichtiger Eisenlieferant. Spinat steht in der Liste der "Eisenwunder" hingegen eher im Mittelfeld.
Prinzipiell muss man zwischen "guten" und "schlechten" Kohlenhydraten unterscheiden. Schlechte Kohlenhydrate sind solche, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, schnell verdaulich sind und versteckt Zucker enthalten. Sie liefern kaum wichtige Nährstoffe für unseren Körper, dafür aber jede Menge Kalorien. Beispiele gefällig? Weißbrot, Pizza, Kartoffelchips, Kuchen aus weißem Mehl und Zucker. Gute Kohlenhydrate hingegen finden Sie vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten jede Menge Ballaststoffe – das macht länger satt, regt die Darmtätigkeit positiv an und stärkt das Immunsystem.
Für Ihre Ernährung bedeutet dies: Während Ihrer Diät sollten Sie auf Kohlenhydrate keinesfalls verzichten. Sie sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper und zudem nur halb so kalorienlastig wie Fett. Legen Sie Ihren Ernährungsschwerpunkt vielmehr auf die "guten" Kohlenhydrate. Auf die gesunde Einkaufsliste gehören Produkte wie Kartoffeln, Reis, Hafer- und Getreideflocken, Sojaprodukte, Vollkornnudeln und -brot und Bohnen, Hülsenfrüchte und Pilze.
Nicht unbedingt. Wer abnehmen will, muss nicht gänzlich auf Süßigkeiten verzichten. Allerdings sollte man in Maßen genießen und wählerisch sein. Vor allem die Kombination aus weißem Zucker und einem hohem Fettanteil macht Süßigkeiten wie Kuchen oder Kekse zu "Dickmachern". Doch zu fast jeder zucker- und fettreichen Nascherei gibt es auch eine kalorienreduzierte Variante. So enthält dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil weniger Zucker und Fett. Statt Butterkekse zu naschen, sollten Sie auf Vollkornkekse umsatteln.
Für Ihre Ernährung bedeutet dies: Totaler Verzicht führt häufig zu Heißhungerattacken – gönnen Sie sich deshalb ab und zu bewusst etwas Süßes, aber bitte wohl dosiert und fettreduziert. Beachten Sie während Ihres Abnehmprogramms mit Orlistat-ratiopharm® 60 mg das empfohlene Fettlimit von 3 Gramm pro Snack! Auch frisches Obst, eine zuckerreduzierte Quark-Frucht-Speise oder Trockenfrüchte kann man übrigens "vernaschen" – ganz ohne Reue und schlechtes Gewissen.
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Wirkstoff: Orlistat. Anwendungsgebiete: Gewichtsreduktion von Erwachsenen mit Übergewicht (Body-Mass-Index BMI ≥ 28 kg/m2). Es sollte in Verbindung mit einer leicht hypokalorischen, fettreduzierten Ernährung angewendet werden. Warnhinweis: AM enth. weniger als 1 mmol (23 mg) Natrium pro Hartkps., d. h., es ist nahezu „natriumfrei“. Apothekenpflichtig.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
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