Rundum gut versorgt
Warum eine gute Vitalstoffversorgung wichtig ist
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell für den Aufbau und Erhalt unseres Organismus. Ein kurzes Beispiel? Allein Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Wenn es uns fehlen würde, würden unsere Muskeln dauerhaft versteifen. Oder anders gesagt: Ohne Magnesium wäre Leben überhaupt nicht möglich. Und so ist es mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Aber: Nicht alle Vitamine werden im Körper gespeichert. Vitamine können entweder fettlöslich oder wasserlöslich sein. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K reichern sich in Fettspeichern und in der Leber an und benötigen etwas Fett als Transportmedium (z. B. 1 Löffel Öl im Salatdressing). Vitamin C und alle B-Vitamine lösen sich dagegen gut in Wasser. Von den wasserlöslichen B-Vitaminen wird ausschließlich Vitamin B12 in relevanter Menge in der Leber gespeichert.
Was bedeutet das? Damit wir rundum gut versorgt bleiben und keinen Mangel entwickeln, müssen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Getreide und Milchprodukten, Fisch und Fleisch bildet dabei die Grundlage – so bekommt der Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht.
Die Rolle der Ernährung
Unsere Vitamin- und Mineralstoffversorgung hängt maßgeblich mit unserer Ernährung zusammen. Je ausgewogener und gesünder unsere Mahlzeiten, desto besser ist es auch um unseren Vitaminhaushalt bestellt. Doch kaum jemand ernährt sich jeden Tag wie im Bilderbuch.
Laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid essen mit 63 Prozent zwar deutlich mehr Frauen täglich Obst und Gemüse als Männer (30 Prozent) – aber wegen Stress und Zeitmangel greifen viele Menschen auch oft zu Fertigprodukten & Co.
Ernährungsbedingte Ursachen einer ungenügenden Vitalstoffversorgung
- einseitige Ernährung
- Diäten
- ungünstige Zubereitung von Lebensmitteln
- lange Lagerung von Obst und Gemüse
- hoher Konsum von Alkohol
Bewusstsein ist hier der erste Schritt zur Besserung. Wer seine Ernährungsfallen kennt, kann am ehesten eine Veränderung seiner Essensgewohnheiten bewirken. Viel wichtiger als Verzicht ist dabei eine ausgewogene Ernährung, die Gesundheit und Genuss vereint. Orientierung bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit ihrem beispielhaften DGE-Ernährungskreis für eine vollwertige Lebensmittelauswahl. Die Basis dieser Auswahl bilden rund 1,5 Liter Flüssigkeit, pflanzliche Lebensmittel wie Getreide- und Kartoffel-Produkte sowie reichlich Gemüse und Obst. Dazu kommen tierische Lebensmittel als Ergänzung in kleineren Mengen sowie Fette und Öle.
Der Vitalstoffbedarf – so individuell wie Sie
Wie hoch der eigene Vitamin- und Mineralstoffbedarf ist, hängt vom Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand sowie von Umwelteinflüssen ab. Auch der persönliche Lebensstil mit einem unterschiedlichen Maß an körperlicher Bewegung, Stress und anderen Belastungen spielt eine Rolle. Eine gute Orientierung für den täglichen Bedarf an den verschiedenen Vitalstoffen bieten die nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselten Referenzwerte der DGE.
Je nach individueller Voraussetzung können die täglichen Ernährungsgewohnheiten den eigenen Bedarf mehr oder weniger gut decken.
Tipps für eine gute Vitalstoffversorgung
Eine gesunde Ernährung ist das A und O für eine gute Vitalstoffversorgung – so viel ist sicher. Doch wie lässt sich diese konkret umsetzen? Die DGE hat dazu auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert.
10 Regeln der DGE
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.
Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.
Ein hilfreiches Tool für den Alltag ist der Vitamin-Kompass von ratiopharm. Er zeigt die Top 10 Lieferanten aller 13 lebenswichtiger Vitamine sowie die jeweiligen Mengen, um den allgemeinen Tagesbedarf zu decken. Bestellen Sie jetzt Ihr kostenloses Exemplar nach Hause oder laden es als PDF herunter!
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Ihre Vitamin- und Mineralstoffübersicht von ratiopharm
Wissen Sie, wie viele Vitamine es insgesamt gibt? Es sind genau 13 an der Zahl – dazu gesellt sich eine ganze Reihe von Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie alle sind lebenswichtig, erfüllen die unterschiedlichsten Funktionen im Körper und stecken in den verschiedensten Lebensmitteln. Doch welche Nahrungsmittel enthalten eigentlich Vitamin A oder E? Und welche Mineralstoffe sind gut für das Immunsystem?
Unsere praktische Mikronährstoff-Übersicht sorgt für Durchblick im Vitalstoff-Dschungel. Sie listet sämtliche Vitamine und Mineralstoffe auf und zeigt auf einen Blick, welchen gesundheitlichen Nutzen sie haben. Außerdem erfahren Sie, welche Lebensmittel die besten Lieferanten der jeweiligen Nährstoffe sind. Die Übersicht kann hier kostenlos als PDF heruntergeladen werden.
Gut versorgt mit dem Vitalstoff-Check
Wer rundum gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt ist, der hilft seinem Körper, gesund zu bleiben. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch: Wenn es an bestimmten Vitalstoffen mangelt, kann sich das an verschiedenen Stellen im Körper bemerkbar machen. Ob häufige Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder stumpfes, glanzloses Haar: Mithilfe unserer Übersicht finden Sie heraus, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente an welchen Prozessen im Körper begleitet sind, und wo eventuell ein möglicher Mangel oder Mehrbedarf besteht.
Für die Zähne sind u. a. folgende Vitalstoffe wichtig:
Calcium
- Milchprodukte sind die wichtigste Calcium-Quelle in der Nahrung.
- Gute pflanzliche Lieferanten sind Kichererbsen, Sojabohnen, Grünkohl und Spinat.
Vitamin C
- Gute Vitamin C-Quellen sind Beeren, Paprika, Brokkoli, Kohl und Zitrusfrüchte.
- Vitamin C ist hitzeempfindlich, daher nach Möglichkeit nur leicht dünsten oder roh essen.
Vitamin D
- Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von Sonnenlicht von der Haut gebildet.
- Je weniger die Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist (z. B. im Winter oder durch Kleidung), desto mehr steigt das Risiko für einen Mangel.
Magnesium
- Menschen, die sich viel bewegen, können mehr Magnesium benötigen.
- Besonders Vollkornprodukte, grüne Gemüsearten und Nüsse liefern viel Magnesium.
Daneben können auch Phosphat und Fluorid die Gesundheit der Zähne unterstützen.
Für das Blut sind u. a. folgende Vitalstoffe wichtig:
B-Vitamine (B2, B6, B9, B12)
- Gute Lieferanten sind v. a. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Hafer, Eier und Milchprodukte.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit B-Vitaminen konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
Calcium
- Milchprodukte sind die wichtigste Calcium-Quelle in der Nahrung.
- Gute pflanzliche Lieferanten sind Kichererbsen, Sojabohnen, Grünkohl und Spinat.
Eisen
- Eisenmangel ist die am weitesten verbreitete Mangelerkrankung der Welt.
- Viel Eisen enthalten v. a. Fleisch und Wurst, aber auch Cashewkerne, Pfifferlinge und Haferflocken.
Daneben ist Vitamin K (wie z. B. in A-Z Komplex-ratiopharm®) ein wichtiger Vitalstoff für die Blutgerinnung.
Für die Herzgesundheit ist folgender Vitalstoff wichtig:
Vitamin B1
- Gute Lieferanten sind v. a. Spinat, Sojabohnen, Erbsen, Hafer, Buchweizen und gemischtes Hackfleisch.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit Vitamin B1 konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
- Aufzupassen gilt es auch bei bestimmten Krankheiten, die einen Vitamin B1-Mangel herbeiführen können, wie z. B. Alkoholkrankheit, Essstörungen oder chronische Darmerkrankungen.
Für geistige Leistung und Konzentration sind folgende Vitalstoffe wichtig:
Vitamin B5
- Gute Lieferanten sind v. a. Leber, Pilze, Brokkoli und Blumenkohl.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit Vitamin B5 konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
- Aufzupassen gilt es auch bei bestimmten Krankheiten, die einen Vitamin B5-Mangel herbeiführen können (wie z. B. Alkoholkrankheit), oder bei einer generellen Mangelernährung.
Eisen
- Eisenmangel ist die am weitesten verbreitete Mangelerkrankung der Welt.
- Viel Eisen enthalten v. a. Fleisch und Wurst, aber auch Cashewkerne, Pfifferlinge und Haferflocken.
Jod
- Ohne die Verwendung von Jodsalz kann die tägliche Zufuhrempfehlung der DGE kaum erreicht werden.
- Neben Jodsalz findet sich Jod v. a. in Fisch und Meeresfrüchten.
Zink
- Zink ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und damit eines der wichtigsten Spurenelemente.
- Es ist v. a. in Rind- und Schweinefleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
Für Nerven und Psyche sind folgende Vitalstoffe wichtig:
B-Vitamine (B1, B3, B5, B6, B12)
- Gute Lieferanten sind v. a. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Vollkornweizenmehl und Hirse.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit B-Vitaminen konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
Vitamin C
- Gute Vitamin C-Quellen sind Beeren, Paprika, Brokkoli, Kohl und Zitrusfrüchte.
- Vitamin C ist hitzeempfindlich, daher nach Möglichkeit nur leicht dünsten oder roh essen.
Magnesium
- Menschen, die sich viel bewegen, können mehr Magnesium benötigen.
- Besonders Vollkornprodukte, grüne Gemüsearten und Nüsse liefern viel Magnesium.
In der Schwangerschaft ist folgender Vitalstoff wichtig:
Vitamin B9 (Folsäure)
- Gute Lieferanten sind v. a. Leber, Hülsenfrüchte, Sojasprossen, Roggen, Brokkoli und Spargel.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit Vitamin B9 konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
Für die Knochen sind u. a. folgende Vitalstoffe wichtig:
Vitamin D
- Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von Sonnenlicht von der Haut gebildet.
- Bei nicht ausreichender Sonneneinstrahlung (z. B. im Winter oder durch Kleidung) wird eine Zufuhr von 20 µg pro Tag empfohlen.
Vitamin C
- Gute Vitamin C-Quellen sind Beeren, Paprika, Brokkoli, Kohl und Zitrusfrüchte.
- Vitamin C ist hitzeempfindlich, daher nach Möglichkeit nur leicht dünsten oder roh essen.
Calcium
- Milchprodukte sind die wichtigste Calcium-Quelle in der Nahrung.
- Gute pflanzliche Lieferanten sind Kichererbsen, Sojabohnen, Grünkohl und Spinat.
Magnesium
- Menschen, die sich viel bewegen, können mehr Magnesium benötigen.
- Besonders Vollkornprodukte, grüne Gemüsearten und Nüsse liefern viel Magnesium.
Zink
- Zink ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und damit eines der wichtigsten Spurenelemente.
- Es ist v. a. in Rind- und Schweinefleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
Daneben können auch Vitamin K (wie z. B. in A-Z Komplex-ratiopharm®) und Mangan zum Erhalt der Knochen beitragen.
Für die Haare sind u. a. folgende Vitalstoffe wichtig:
Vitamin B7 (Biotin)
- Gute Lieferanten sind v. a. Leber, Niere, Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing und Sojabohnen.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit Vitamin B7 konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
Zink
- Zink ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und damit eines der wichtigsten Spurenelemente.
- Es ist v. a. in Rind- und Schweinefleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
Daneben kann auch Selen (wie z. B. in A-Z Komplex-ratiopharm®) zum Erhalt der Haare beitragen.
Für die Nägel ist u. a. folgender Vitalstoff wichtig:
Zink
- Zink ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und damit eines der wichtigsten Spurenelemente.
- Es ist v. a. in Rind- und Schweinefleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
Daneben kann auch Selen (wie z. B. in A-Z Komplex-ratiopharm®) zum Erhalt der Nägel beitragen.
Für die Haut sind u. a. folgende Vitalstoffe wichtig:
B-Vitamine (B3, B6)
- Gute Lieferanten sind v. a. Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Hirse, Avocado und gezuckerte Kleieflocken.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit B-Vitaminen konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
MEHR ERFAHREN
Vitamin C
- Gute Vitamin C-Quellen sind Beeren, Paprika, Brokkoli, Kohl und Zitrusfrüchte.
- Vitamin C ist hitzeempfindlich, daher nach Möglichkeit nur leicht dünsten oder roh essen.
MEHR ERFAHREN
Jod
- Ohne die Verwendung von Jodsalz kann die tägliche Zufuhrempfehlung der DGE kaum erreicht werden.
- Neben Jodsalz findet sich Jod v. a. in Fisch und Meeresfrüchten.
MEHR ERFAHREN
Zink
- Zink ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und damit eines der wichtigsten Spurenelemente.
- Es ist v. a. in Rind- und Schweinefleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
MEHR ERFAHREN
Daneben kann auch Kupfer (wie z. B. in A-Z Komplex-ratiopharm®) zum Erhalt der Hautpigmentierung beitragen.
Für die Sehkraft sind u. a. folgende Vitalstoffe wichtig:
Vitamin B2
- Gute Lieferanten sind v. a. Leber und Leberwurst, Niere, Camembert, Parmesan, Eier und Pilze.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit Vitamin B2 konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
Zink
- Zink ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und damit eines der wichtigsten Spurenelemente.
- Es ist v. a. in Rind- und Schweinefleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
Daneben kann auch Vitamin A (wie z. B. in A-Z Komplex-ratiopharm®) zum Erhalt der Sehkraft beitragen.
Für die Muskeln sind folgende Vitalstoffe wichtig:
Vitamin D
- Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von Sonnenlicht von der Haut gebildet.
- Bei nicht ausreichender Sonneneinstrahlung (z. B. im Winter oder durch Kleidung) wird eine Zufuhr von 20 µg pro Tag empfohlen.
Calcium
- Milchprodukte sind die wichtigste Calcium-Quelle in der Nahrung.
- Gute pflanzliche Lieferanten sind Kichererbsen, Sojabohnen, Grünkohl und Spinat.
Magnesium
- Menschen, die sich viel bewegen, können mehr Magnesium benötigen.
- Besonders Vollkornprodukte, grüne Gemüsearten und Nüsse liefern viel Magnesium.
Für ein gutes Immunsystem sind u. a. folgende Vitalstoffe wichtig:
Vitamin C
- Gute Vitamin C-Quellen sind Beeren, Paprika, Brokkoli, Kohl und Zitrusfrüchte.
- Vitamin C ist hitzeempfindlich, daher nach Möglichkeit nur leicht dünsten oder roh essen.
B-Vitamine (B6, B9, B12)
- Gute Lieferanten sind v. a. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Hafer.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit B-Vitaminen konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
Eisen
- Eisenmangel ist die am weitesten verbreitete Mangelerkrankung der Welt.
- Viel Eisen enthalten v. a. Fleisch und Wurst, aber auch Cashewkerne, Pfifferlinge und Haferflocken.
Zink
- Zink ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und damit eines der wichtigsten Spurenelemente.
- Es ist v. a. in Rind- und Schweinefleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
Daneben können auch Vitamin A, Vitamin D, Kupfer und Selen (wie z. B. in A-Z Komplex-ratiopharm®) zur Funktion des Immunsystems beitragen.
Bei Müdigkeit können folgende Vitalstoffe helfen:
B-Vitamine (B2, B3, B5, B6, B9, B12)
- Gute Lieferanten sind v. a. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Hafer, Eier und Milchprodukte.
- Personen, die wenig Lebensmittel mit B-Vitaminen konsumieren, sollten ihre Versorgung im Blick behalten.
Vitamin C
- Gute Vitamin C-Quellen sind Beeren, Paprika, Brokkoli, Kohl und Zitrusfrüchte.
- Vitamin C ist hitzeempfindlich, daher nach Möglichkeit nur leicht dünsten oder roh essen.
Magnesium
- Menschen, die sich viel bewegen, können mehr Magnesium benötigen.
- Besonders Vollkornprodukte, grüne Gemüsearten und Nüsse liefern viel Magnesium.
Eisen
- Eisenmangel ist die am weitesten verbreitete Mangelerkrankung der Welt.
- Viel Eisen enthalten v. a. Fleisch und Wurst, aber auch Cashewkerne, Pfifferlinge und Haferflocken.
Für die Schilddrüse ist u. a. folgender Vitalstoff wichtig:
Jod
- Ohne die Verwendung von Jodsalz kann die tägliche Zufuhrempfehlung der DGE kaum erreicht werden.
- Neben Jodsalz findet sich Jod v. a. in Fisch und Meeresfrüchten.
Daneben ist auch Selen (wie z. B. in A-Z Komplex-ratiopharm®) ein wichtiger Vitalstoff für die Schilddrüse.
