Starkes Immunsystem

Superkraft Immunsystem

Man kann es nicht sehen und doch spielt es eine zentrale Rolle beim Erhalt unserer Gesundheit: das Immunsystem. Jeden Tag aufs Neue vollbringt es Höchstleistungen, um unseren Körper vor unerwünschten Eindringlingen zu schützen – so z. B. auch vor Erkältungsviren. Doch wie funktioniert das Immunsystem eigentlich? Was sind die Ursachen und Symptome einer schwachen Abwehr? Und wie kann man sein Immunsystem verbessern? Wir geben einen Überblick.

Gesunde Ernährung

Wenn es dem Körper an bestimmten Nährstoffen mangelt, kann die Leistungsfähigkeit des Immunsystems sinken und die Anfälligkeit für Erkältungen steigen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung stärkt dagegen das Immunsystem – von Kohlenhydraten als Basis, über Eiweiß als ein Baustein unseres Körpers, bis hin zu gesunden Fetten. Ebenso wichtig sind Vitamine und Mineralstoffe – besonders Antioxidantien wie Vitamin C und Zink können die körpereigene Abwehr unterstützen.

In unserem Ratgeber „Vitamine und Mineralstoffe“ lesen Sie, welche Vitalstoffe welche Funktionen im Körper haben und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Außerdem finden Sie hier Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und alles rund um Antioxidantien und heimische Superfoods.

Ausreichend Schlaf

Schlaf beeinflusst das Infektionsrisiko.¹ Daher sollten wir darauf achten, ausreichend zur Ruhe zu kommen, um unseren Körper und sein Immunsystem zu schonen. Als Richtlinie für Erwachsene gelten dabei ca. sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.

5 Tipps, um gut ein- und durchschlafen zu können:

• Eine kühle, ruhige und abgedunkelte Schlafumgebung schaffen. Eine Raumtemperatur von 18 Grad ist ideal.
• Vor dem Schlafengehen auf Koffein und zu üppiges Essen verzichten.
• Smartphone nicht mit ins Schlafzimmer nehmen oder den Nachtmodus des Displays nutzen. Selbst schwaches Blaulicht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
• Bei Gedankenkreiseln kann es helfen, zu meditieren oder seine Gedanken vor dem Einschlafen niederzuschreiben.
• Wer unter anhaltenden Rücken- und Nackenbeschwerden leidet, kann versuchen seine Schlafposition zu optimieren sowie die Rücken- oder Nackenmuskulatur zu stärken. Unterstützung kann auch eine passende Matratze bieten.

Training an der frischen Luft hilft, das Immunsystem zu stärken.² Auch wenn es besonders bei niedrigen Temperaturen schwerfällt: Wer sich regelmäßig draußen aufhält, gewöhnt seinen Körper besser an die kältere Jahreszeit und schützt seine Schleimhäute vor dem Austrocknen. Spaziergänge, aber auch tägliche Gymnastikübungen helfen dabei, fit zu bleiben und Kreislauf sowie Immunsystem zu stärken. Dabei sollte der Spaß im Vordergrund stehen. Denn nur so wird es einfach, den inneren Schweinehund zu besiegen – und mit ihm die Erkältungs- und Grippeviren.

Kalte Außentemperaturen vor und nach dem Training können schnell zu Erkältungsfallen werden, wenn wir zu leichtsinnig sind: Durch die kalte Luft werden die Schleimhäute schlechter durchblutet. Gleichzeitig sind wir verschwitzt und dadurch empfindlicher. Erreger haben dann einen leichteren Zutritt zum Körper. Mit zwei Tipps lässt sich vermeiden, dass das Training zur Erkältungsfalle wird:

Vermeidung von Hitzestau des Körpers
Passende Kleidung beim Sport ist wichtig. Bei zu warmer Bekleidung versucht der Körper die übermäßige Wärme durch vermehrtes Schwitzen zu kompensieren. Dies geschieht, um die Haut und die Schleimhäute abzukühlen.

Nach dem Sport sofort duschen und umziehen
Zunächst bringt körperliche Anstrengung keine Erkältungsgefahr mit sich, selbst wenn die Kleidung völlig durchgeschwitzt ist. Sobald die Anstrengung jedoch beendet ist, sollte man sofort die nasse Kleidung ausziehen und sich zumindest abtrocknen. Noch besser ist es, gleich zu duschen und dann frische Kleidung anzuziehen. Das Schwitzen und die Nässe der Kleidung machen den Körper empfindlicher für Erreger.

Erkältungen vorbeugen

Eine vitaminreiche Ernährung, genügend Schlaf und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärken die körpereigenen Abwehrkräfte und sollten daher fester Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein. Daneben gibt es aber noch eine Reihe weiterer Tipps, die Sie befolgen können, um möglichst erkältungsfrei zu bleiben.

Bei einer Erkältung oder einem grippalen Infekt kommen oft vielfältige Symptome zusammen, die nicht nur die Atemwege, sondern auch das Allgemeinbefinden beeinträchtigen: Neben Schnupfen, Halsschmerzen, Heiserkeit und Husten, kommen oftmals Kopf- und Gliederschmerzen sowie Fieber hinzu. Jetzt hat das Immunsystem eine ganze Menge zu tun.

Unsere körpereigene Abwehr schützt uns mit einem ausgeklügelten System vor schädlichen Einflüssen. Den ersten Schutz vor Krankheitserregern von außen bilden Haut, Schleimhäute und Körperflüssigkeiten, z. B. der Magensaft, die Tränenflüssigkeit und der Speichel. Überwindet ein Krankheitskeim diese Barrieren, greift das Immunsystem ein. Die Zentrale der körpereigenen Abwehr ist das Lymphsystem mit den weißen Blutkörperchen, sogenannte Leukozyten. Erwachsene haben etwa 4.000 – 10.000 Leukozyten pro Mikroliter Blut⁷.

Hatschi – nicht schon wieder! Wer gefühlt von einer Erkältung in die nächste schlittert, der hat vielleicht einfach bloß Pech – oder ein schwaches Immunsystem. Im Folgenden lesen Sie, was die körpereigene Abwehr schwächt und woran Sie erkennen können, wie es um Ihr Immunsystem bestellt ist.

Ein schwaches Immunsystem kann vielfältige Ursachen haben. Die häufigsten Gründe sind folgende:

• Ungesunde Ernährung oder Mangelernährung
• Wenig Schlaf
• Bewegungsmangel
• Genussmittel wie Nikotin und Alkohol
• Trockene, angegriffene Nasen- und Rachenschleimhäute
• Hohes Alter
• Chronischer Stress
• Angeborene Immundefekte
• Autoimmunerkrankungen
• Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes
• HIV
• Bestimmte Medikamente (Immunsuppressiva)

Im Schnitt erkranken Erwachsene an durchschnittlich 2-4 Erkältungen pro Jahr. Dabei hängt die Häufigkeit, wie oft es einen erwischt, mit dem Immunsystem zusammen, denn eine schwache Abwehr lässt auch die Anfälligkeit für Infekte steigen. Heißt: Wir werden öfter krank und es dauert länger, bis wir wieder gesund sind.

Eine hohe Anfälligkeit für Infekte deutet auf ein geschwächtes Immunsystem hin. Doch auch ständige Müdigkeit, Konzentrationsstörungen sowie häufige Zahnfleischentzündungen oder eine gestörte Darmflora, können Anzeichen für eine geschwächte Abwehr sein. In diesen Fällen empfiehlt es sich, das Immunsystem durch gezielte Maßnahmen zu unterstützen.

Kinder erkranken deutlich häufiger an Erkältungen als Erwachsene. Das liegt daran, dass ihr Immunsystem bei der Geburt noch nicht vollständig ausgebildet ist und sich in jungen Jahren in einem kontinuierlichen Lernprozess befindet. Das heißt: Mit jeder Erstinfektion durch einen bisher unbekannten Erreger (oder eine Impfung) lernt es dazu, erweitert das sogenannte immunologische Gedächtnis und kann bei einer zweiten Infektion mit dem Erreger schneller reagieren. Dieser Effekt sorgt dafür, dass wir im Erwachsenenalter nicht mehr so oft krank werden.

Da die körpereigenen Abwehrkräfte von Kindern noch nicht so ausgeprägt sind, ist es umso wichtiger, ihr Immunsystem bei seiner Entwicklung zu fördern und zu unterstützen. Dabei gelten dieselben Gebote wie für Erwachsene: vor allem Bewegung an der frischen Luft trägt dazu bei, Infekten vorzubeugen, ebenso wie genügend Schlaf und eine vitaminreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Besonders im Winter sollten Kinder zudem ausreichend trinken, um ihre Schleimhäute feucht zu halten.

Quellen
¹ Besedovsky, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019; 99(3): 1325–1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018
² Wang, J. et al. Exercise Regulates the Immune System. In: Xiao, J. Physical Exercise for Human Health. Springer Verlag. 2020. S- 395-408.